초보자를 위한 달리기 입문 가이드

안녕하세요. 꿈많은 솜집사 입니다.

오늘은 저와 같은 초보 러너를 위한 달리기 입문 가이드를 안내해 드리겠습니다.

이미지 출처 : pixabay

 

달리기 초보를 위한 가이드

1. 적절한 신발/운동복/액세서리 활용

달리기를 시작하기 전에 운동 환경에 맞는 적절한 신발과 운동복을 준비하세요.

달리기용 신발은 편안하고 지지력이 있는 것을 선택해 주어야 부상을 예방할 수 있습니다. 사이즈 선택 시에는 너무 타이트하거나 느슨하지 않도록 주의해 주세요. 달리기 후에는 발이 붓는 점을 감안하여 사이즈를 선택해 주세요.

 

운동복은 흡습성과 통기성이 좋은 의류를 선택해 주세요. 야간에 달리기를 할 경우에는 안전을 위해 반사성 소재가 활용된 운동복을 선택해 주는 것이 좋습니다.

 

추가로, 달리기를 할 때 헤어밴드, 양말, 손목 밴드, 스마트워치 등의 액세서리를 적절히 활용해 주는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이는 땀을 흡수하고 안정감을 제공하며 부상 예방에 도움을 줍니다.

 

2. 목표를 설정하고 규칙적으로 진행하기
달리기는 전신의 근육을 사용하는 유산소 운동입니다. 체력과 근력을 키우기 위해 처음부터 무리한 목표를 잡지 말고 천천히 시작하세요.

 

먼저, 걷기와 가볍게 뛰기를 반복하면서 몸을 적응시킵니다. 이후, 운동 시간, 목표 거리, 속도와 같은 목표를 세워 달리기 훈련을 진행하세요.

 

저는 달리기를 처음 시작했을 때 3km 정도의 거리를 주 2회~3회 정도 꾸준히 뛰는 것을 목표로 하였고 점차 5km, 10km로 거리를 늘려 나갔습니다. 목표 달성을 위해서는 1주일에 몇 회를 달릴 것인지 계획을 세우고 달리기를 규칙적으로 진행하는 것이 좋습니다.

 

3. 스트레칭

달리기 전과 후에 근육을 풀어주는 스트레칭을 진행해 주는 것이 좋습니다. 스트레칭을 할 때 주의해야 할 점은 과도한 스트레칭을 피하고, 가동 범위 내에서 충분히 근육을 늘려주는 것입니다. 또한, 부상을 방지하기 위해 충분한 몸을 움직여주고 몸을 데우는 것도 중요합니다.

 

스트레칭의 종류에는 가볍게 걷거나 조깅을 하면서 다리를 앞뒤로 밀거나 허리를 돌리는 등. 근육을 움직여주는 동적 스트레칭과 벽면에 손을 대고 한 다리를 뒤로 빼서 발목을 펴주거나, 바닥에 앉아 한 다리를 뻗고 발을 잡고 허리를 앞으로 숙이는 동작 등. 특정 근육을 한 가지 자세로 유지하며 스트레칭해주는 정적 스트레칭 등이 있습니다.

 

동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 적절히 섞어 진행해 주시고, 팔과 어깨를 가볍게 돌려주고 등을 펴는 스트레칭을 통해 상체 근육도 함께 스트레칭해 주시는 것이 좋습니다.

스트레칭은 달리기 운동 전에 10~15분 정도 수행하는 것이 좋습니다. 그러나, 개인의 체력과 상황에 따라서 스트레칭 시간과 방법을 조절해 주세요.

 

4. 올바른 자세와 안정적인 호흡 유지

달리기 운동 시 올바른 자세를 유지하는 것은 운동의 효율성을 높이고 부상을 예방할 수 있습니다.

 

먼저, 상체 자세는 허리와 엉덩이를 펴고 어깨와 가슴을 펴고 유지해야 합니다. 팔과 손은 자연스럽게 흔들리지 않도록 유지하고, 손은 느슨하게 펴야 합니다. 다리 자세는 발과 발목을 안정적으로 유지하고, 무릎은 자연스럽게 굽혀지도록 주의해야 합니다. 허벅지와 종아리 근육을 사용하여 발을 땅에서 떼어올립니다.

 

호흡은 규칙적이고 일정한 패턴을 유지해 주는 것이 좋습니다. 발걸음에 맞춰서 들이마시고 내쉬는 패턴을 맞춰주는 것이 안정적입니다. 일반적으로는 3-2 또는 2-2 호흡 주기를 사용합니다. 즉, 세 걸음마다 들이마시고 두 걸음마다 내쉬는 방식의 호흡입니다. 물론, 사람에 따라 편안한 호흡법이 다르기 때문에 본인에게 맞는 편안한 호흡법을 익혀보세요.

 

5. 적절한 휴식
달리기 운동 후에는 근육 회복을 위해 충분한 휴식을 취해주는 것이 좋습니다. 운동 초기에는 컨디션에 따라 일주일에 2~3회 정도로 운동 횟수를 조절해 주시고, 운동 종료 후 마무리 스트레칭을 통해 근육의 피로감을 풀어주세요. 운동이 끝난 뒤 충분한 영양 섭취와 휴식을 통해 피로를 푸는 시간을 가져주세요.

이상으로 오늘은 위와 같이 초보 러너를 위한 달리기 입문 가이드에 대해 알아보았습니다.